Lời khuyên bổ sung: Vấn đề tư thế cho sức khỏe cơ bắp của gluteal
Mar 21, 2025
"Bác sĩ, mông của tôi có chết không?"
"Nếu bạn còn sống, làm thế nào mà mông của bạn có thể chết?"
"Một cái mông chết có thể được hồi sinh?"
Gần đây, Tiến sĩ Liu Zhenlong, Phó Bác sĩ trưởng của Khoa Y học Thể thao tại Bệnh viện Thứ ba của Đại học Bắc Kinh, thường xuyên nghe một thuật ngữ mới từ bệnh nhân của mình-"Hội chứng mông chết", cùng với nhiều mối quan tâm về sức khỏe gluteal.
Bổ sung thảo dược cistanche choHội chứng mông chết
Đau lưng dưới và đau khớp có thể được gây ra bởi sự không hoạt động của cơ gluteal
Tiến sĩ Liu Zhenlong giải thích,"Hội chứng mông chết" là một cách sống động để mô tả sự không hoạt động của cơ bắp, nhưng không cần phải hoảng sợ về thuật ngữ này. Theo thuật ngữ y tế, nó còn được gọi là 'Hội chứng mất trí nhớ gluteal.'Tình trạng này xảy ra khi ngồi kéo dài hoặc giảm hoạt động thể chất khiến các cơ gluteal không hoạt động, mất sức và teo.
Trong phòng khám của bác sĩ Liu, nhiều bệnh nhân bị đau thắt lưng và đau khớp thực sự bị không hoạt động cơ bắp. Tuy nhiên, bệnh nhân thường cảm thấy bối rối, chạm vào mông và tự hỏi:"Tôi không cảm thấy đau đớn hay khó chịu-làm thế nào có thể có vấn đề được không?"
Những gì họ có thể không nhận ra làCác cơ gluteal đóng một vai trò quan trọng trong việc kết nối các bộ phận khác nhau của cơ thể. Sức mạnh và tình trạng của chúng là rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và ổn định tổng thể.
"Các cơ gluteal không chỉ ảnh hưởng đến sự ổn định của xương chậu, cột sống thắt lưng và khớp hông mà còn liên quan chặt chẽ đến các tình trạng như chấn thương lưng dưới, đau lưng mãn tính, viêm khớp sacroiliac và các vấn đề khớp hông khác nhau.
Tiến sĩ Liu giải thích cho các phóng viên từ giới trẻ Trung Quốc hàng ngày rằngVùng gluteal chứa bảy cơ chính:
Gluteus Maximus
Gluteus Medius
Gluteus Minimus
Piriformis
Intervator internus
Xương đùi tứ giác
Bộ điều khiển Externus
Các cơ này kết nối chặt chẽ thân, xương chậu và chi dưới, đóng vai trò là cả hai"Trung tâm vận chuyển"và a"Bộ ổn định cốt lõi."Khi các cơ gluteal yếu hoặc teo, một loạt các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra.
Sự bất ổn của xương chậu:Nếu các cơ gluteal mất cân bằng, sự ổn định của vùng chậu có thể bị ảnh hưởng, dẫn đếnĐộ nghiêng trước, nghiêng sau, hoặc thậm chí sai lệch xoay.
Mất ổn định lưng dưới:Cơ bắp gluteal yếu làm giảm sự ổn định của cột sống thắt lưng, làm tăng nguy cơRối loạn chức năng khớp mặt thắt lưng, biến dạng lưng dưới và thậm chí là thoát vị đĩa đệm.
Sự bất ổn của khớp sacroiliac:Các khớp sacroiliac dựa vào cơ bắp mạnh mẽ cho sự ổn định.Điểm yếu của cơ gluteal hoặc mệt mỏi có thể dẫn đến sự mất ổn định khớp sacroiliac, dẫn đến viêm khớp và đau sacroiliac.
Các vấn đề về khớp hông:Không đủ sức mạnh cơ bắp của gluteal có thể gây raSự bất ổn của khớp hông, dẫn đến đau ở háng, đùi ngoài hoặc mông. Theo thời gian, điều này có thể phát triển thành viêm khớp hông.
Cơ bắp "chết" có thể được hồi sinh không?
"Đối với những cá nhân ngồi trong nhiều giờ-thuộc tính hơn hai đến ba giờ một lần teo cơ bắp hàng ngày là gần như không thể tránh khỏi,"Tiến sĩ Liu Zhenlong nói.
Anh ấy đã quan sát thấy rằng trong khiMột số ghế được thiết kế công thái họccó thể cung cấp cứu trợ tạm thời khỏi sự khó chịu do ngồi kéo dài,Cải thiện thực sự về sức khỏe đến từ tập thể dục tích cực. Tin tốt? Cơ bắp "chết" có thể được kích hoạt lại thông qua đào tạo mục tiêu.
Tiến sĩ Liu khuyên bạn nên kết hợpBài tập tập trung vào glutethành các thói quen hàng ngày, chẳng hạn như:
Cầu nối
Squats(đảm bảo hình thức thích hợp và tập trung vào kích hoạt glute)
Kettlebell xích đu
Những bài tập này có hiệu quả tham gia vào các glutes và các nhóm cơ xung quanh, kích thích co cơ, kích hoạt lại các sợi cơ và thúc đẩy sự phát triển sức mạnh.
Anh ấy đề nghị thực hiện các bài tập nàyhằng ngày, đang làmBa bộ 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập, điều chỉnh cường độ dựa trên mức độ thể lực cá nhân.Điều cần thiết là tập thể dục trong giới hạn của một người và tránh đẩy quá nhiều để ngăn ngừa chấn thương.
Bằng cách áp dụng một thói quen tập thể dục nhất quán, bất cứ ai cũng có thể"Phục hồi" glutes của họ, cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định và giảm nguy cơ đau và chấn thương.
Tiến sĩ Liu Zhenlong cũng nhấn mạnh rằngTư thế kém trong cuộc sống hàng ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp.
Khi đứng,Đảm bảo phân phối trọng lượng trên cả hai chânvà tránh những tư thế thường trực kéo dài, nghiêng về một bên hoặc áp dụng các vị trí trượt như "Ge You Slouch" (một tư thế ngồi thoải mái, sập nổi tiếng ở Trung Quốc).
Những thói quen này có thể dẫn đếnPhân phối sức mạnh cơ bắp không đồng đều, gây raCác vấn đề cơ không đối xứngtheo thời gian.
Không cần phải ám ảnh về một "mông hoàn hảo"
Làm thế nào bạn có thể biết nếu glutes của bạn khỏe mạnh?
Tiến sĩ Liu giải thích rằng, từ góc độ y tế,Miễn là bạn không bị đau lưng dưới, đau khớp hoặc khó chịu gluteal liên quan đến các vấn đề về cơ bắp, glutes của bạn có thể ổn.
Tuy nhiên, nhiều người không chỉ muốnGlutes lành mạnhNhưng cũng vậyThẩm mỹ.
Là một "nhúng hông" (thụt vào hai bên mông) là một vấn đề?
Tiến sĩ Liu trấn an rằngCấu trúc cơ thể của mọi người là khác nhau, và không cần phải buộc một hình dạng nhất định.
Hình dạng của mông được xác định bởi sự kết hợp của cấu trúc xương, cơ bắp và chất béo.
Mông ngồi giữaĐầu của xương chậu và xương đùi (xương đùi).
Xương chậu rộng hơn, phẳng hơn với khoảng cách ngắn hơn giữa xương chậu và xương đùidẫn đến atròn, ngoại hình đầy đủ hơn.
Xương chậu hẹp hơn, dài hơn với khoảng cách lớn hơn giữa xương chậu và xương đùitự nhiên tạo ra aThắng đáng chú ý hơn (nhúng hông).
Vượt raCấu trúc xương di truyền, Teo cơ bắpCũng có thể đóng góp cho hip dips.
Một trong nhữngnguyên nhân chínhlàTeo của gluteus maximus.
Các loại teo cơ gluteal: bệnh lý so với sinh lý học
Teo cơ có thểhoặc bệnh lý hoặc sinh lý.
1. Teo bệnh lý (tình trạng y tế)
Hội chứng hợp đồng gluteal(một tình trạng bẩm sinh)
Một số người được sinh ra vớiCác dải sợi trong cơ gluteal, mà có thểNén cơ, hạn chế sự tăng trưởng và tính linh hoạt của nó, và dẫn đến teo và vết lõm.
Điều kiện nàyGiới hạn chức năng glutealvà có thể dẫn đếnSự kết dính giống như sẹo.
Teo cơ sau tiêm
Tiêm thường xuyên vào mông (đặc biệt là trong thời thơ ấu) có thể gây rachảy máu cục bộ và hình thành mô sẹo, dẫn đếnTeo cơ và thụt.
Các triệu chứng của hội chứng hợp đồng gluteal:
Khó chéo chân (ví dụ: đấu tranh để ngồi với một chân kia).
Phạm vi chuyển động hạn chế khi ngồi xổm.
CầnTrải chân rahoặc ngheÂm thanh nhấp chuột chungKhi cố gắng ngồi xổm.
Tiến sĩ Liu lưu ý rằng teo gluteal bệnh lý hoàn toàn khó cải thiện khi tập thể dục một mình.
2. Teo sinh lý (thiếu sử dụng cơ)
Nếu hông dips làgây ra bởi yếu cơ thay vì tình trạng y tế, đào tạo sức mạnh được nhắm mục tiêu có thể giúp cải thiện hình dạng và chức năng của các glutes.
Các bài tập nhưcầu nối, squats và lực đẩy hôngCó thểxây dựng cơ bắp hiệu quả và giảm sự xuất hiện của vết lõm.
Lời khuyên cuối cùng: Tập trung vào sức khỏe hơn sự hoàn hảo
Tiến sĩ Liu khuyến khích mọi ngườiÁp dụng một tư duy lành mạnh và không ám ảnh về việc đạt được một "mông hoàn hảo".
Liệu mục tiêu của bạn làtoàn diện hoặc sức khỏe tổng thể, chìa khóa làGiảm ngồi kéo dài và tham gia vào các bài tập tăng cường glute thường xuyên.
Sự hiểu biếtNguyên nhân gốc rễ của hình dạng gluteal của bạn(cho dù là doCấu trúc xương, teo cơ hoặc tình trạng y tế) là rất quan trọng trong việc lựa chọn cách tiếp cận đúng-dù đó làTập thể dục, can thiệp y tế, hoặc cả hai.
Cuối cùng,Ưu tiên sức mạnh và chức năng hơn thẩm mỹ sẽ dẫn đến sức khỏe và hạnh phúc lâu dài tốt hơn.
