Chạy có làm tăng Testosterone không?

Những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần của việc chạy bộ đã được ghi nhận rõ ràng, nhưng bài tập này có làm tăng mức testosterone không? Nội tiết tố nam này, được tiết ra bởi cả nam và nữ, làm tăng mật độ xương, thúc đẩy phát triển cơ bắp và cải thiện tâm trạng. Nâng tạ thường được coi là cách tốt nhất để tăng mức testosterone - nhưng liệu chạy bộ có làm được như vậy không?

Nhấn vào đây để trích xuất cistanche tubulosa cho testosterone

Ưu và nhược điểm của mức độ Testosterone cao

Nồng độ testosterone cao hơn có liên quan đến việc cải thiện mật độ xương, tăng trưởng cơ bắp và cải thiện tâm trạng. Thật dễ dàng để nghĩ rằng càng nhiều càng tốt, nhưng không phải vậy. Tiêu thụ quá nhiều testosterone có thể dẫn đến các vấn đề về da và tóc, cũng như các vấn đề như phì đại tuyến tiền liệt.

Nó có thể dẫn đến giảm khả năng sinh sản, tăng cân, tăng cholesterol và huyết áp, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, điều quan trọng là phải duy trì mức testosterone lành mạnh và hợp lý, vì cả mức testosterone thấp và cao đều có liên quan đến các tác dụng phụ. Khi mức testosterone ở mức tối ưu, nó có liên quan đến việc tăng năng lượng, sức khỏe tim mạch, tâm trạng tốt, trí nhớ được cải thiện, ham muốn tình dục bình thường, xương chắc khỏe hơn và tăng khối lượng cơ nạc.

Các nhà vận động học đã kiểm tra những thay đổi sinh lý của testosterone trong quá trình tập luyện sức đề kháng, hiểu rõ hơn về tác động tích cực của hormone đối với sự phát triển cơ bắp. Kết quả cho thấy testosterone là một trong những nội tiết tố androgen tiết ra tự nhiên mạnh nhất, có tác dụng sinh học bao gồm thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Trong cơ bắp, testosterone kích thích tổng hợp protein và ức chế thoái hóa protein.

Kết hợp lại với nhau, những hiệu ứng này giải thích cách testosterone thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Nồng độ testosterone cao hơn không chỉ có lợi cho những người muốn đạt được sự phát triển cơ bắp mà còn có tác động tích cực đến hệ thống xương. Testosterone rất quan trọng đối với mật độ xương, giảm theo tuổi tác ở nam giới. Lão hóa làm suy yếu xương và tăng nguy cơ loãng xương, điều này có thể được giảm bớt bằng lượng testosterone cao hơn.

Testosterone là gì?

Bạn có thể đã nghe thuật ngữ này rất nhiều, nhưng chính xác thì testosterone là gì? Testosterone là một hormone steroid chịu trách nhiệm cho sự phát triển của cái gọi là đặc điểm giới tính thứ cấp. Ở nam giới, nó gây ra tình trạng cổ họng dày lên, giọng trầm, mọc râu và lông mu, đồng thời phát triển dương vật và tinh hoàn. Điều quan trọng, testosterone tăng cường hiệu suất thể thao, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và xương, đồng thời thúc đẩy ham muốn tình dục và sản xuất tinh trùng. Nó thường được gọi là androgen và được sản xuất bởi tinh hoàn. Nó được tìm thấy với số lượng thấp hơn ở phụ nữ và được sản xuất bởi tuyến thượng thận và buồng trứng. Ở phụ nữ, nó chịu trách nhiệm về ham muốn tình dục và kích thích, đồng thời đóng vai trò xây dựng sức mạnh của cơ và xương.

Chạy có thể ảnh hưởng đến mức testosterone, nhưng nó phụ thuộc vào cường độ chạy. Bằng chứng cho thấy rằng chạy ở cường độ cao hơn là cần thiết để tăng mức testosterone. Nói chung, bạn cần chạy ở mức 90 phần trăm VO2 tối đa để thấy được hiệu ứng này. Chỉ mất 90 giây chạy với tốc độ này để tăng cường testosterone. Cơ chế này được cho là do phản ứng của cơ thể đối với việc tập thể dục, giải phóng nhiều loại hormone phá vỡ các nguồn dự trữ năng lượng (chẳng hạn như adrenaline và cortisol) đồng thời giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Tuy nhiên, chạy quá lâu có thể dẫn đến giảm nồng độ testosterone. Điều này là do tác dụng của cortisol. Cortisol, hormone gây căng thẳng, có mối quan hệ bập bênh với testosterone. Khi sản xuất cortisol tăng lên, testosterone giảm và ngược lại. Tức là, tập thể dục kéo dài có thể khiến nồng độ cortisol tăng lên và nồng độ testosterone giảm xuống. Chạy gây căng thẳng cho cơ thể, ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết. Hệ thống nội tiết chịu trách nhiệm sản xuất và bài tiết tất cả các hormone trong cơ thể và rất nhạy cảm với căng thẳng. Các hormone liên quan đến hệ thống sinh sản, chẳng hạn như testosterone, đặc biệt nhạy cảm với căng thẳng.

Khi cơ thể bị căng thẳng, các chức năng quan trọng để tồn tại được ưu tiên. Vì sinh sản ít quan trọng hơn cho sự sống còn, căng thẳng làm giảm mức testosterone. Tuy nhiên, sự sụt giảm testosterone do chạy thường không đủ cao để gây ra bất kỳ mối lo ngại lớn nào về sức khỏe.

Các bài tập tốt nhất để tăng mức Testosterone

Bất cứ ai muốn tham gia vào hoạt động thể chất giúp tăng mức testosterone nên chuyển sang các phương pháp rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như thể hình hoặc cử tạ. Các nhà khoa học thể thao đã phát hiện ra rằng nồng độ testosterone ở nam giới trực tiếp tăng lên sau khi tập thể dục cường độ cao. Tuy nhiên, phản ứng testosterone đối với bài tập sức đề kháng ở phụ nữ không rõ rệt.

Tập luyện sức đề kháng, hoặc tập luyện sức mạnh và tập tạ, đặc biệt tốt cho việc tăng mức testosterone. Hiệu ứng này được coi là nhiều cơ hơn được kích hoạt. Do đó, tập squats thay vì gập bắp tay và sử dụng tạ tự do thay vì máy cố định sẽ hiệu quả hơn để tăng mức testosterone, bởi vì động tác trước tuyển dụng các nhóm cơ lớn hơn, chẳng hạn như nhóm cơ lõi, lưng và chân. Tuy nhiên, tập thể dục đến mức kiệt sức có thể khiến testosterone giảm xuống, vì vậy đừng làm việc quá sức và dành nhiều thời gian trong quá trình tập luyện để phục hồi.

Các yếu tố khác có thể kích thích sản xuất Testosterone

Căng thẳng và kết quả là nồng độ testosterone thấp hơn cortisol, và giảm căng thẳng sẽ làm giảm tác dụng này. Các phương pháp như thiền chánh niệm và hít thở sâu có thể được sử dụng để giảm mức độ căng thẳng. Thực hành thói quen "vệ sinh giấc ngủ" tốt cũng có thể làm giảm căng thẳng. Thiếu ngủ làm tăng hormone căng thẳng trong cơ thể, làm giảm mức testosterone. Các nhà tâm lý học tại Đại học São Paulo ở Brazil phát hiện ra rằng chỉ ngủ 5 tiếng mỗi ngày trong 5 ngày sẽ làm giảm mức testosterone từ 10 đến 15%. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng mức testosterone của mình, hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 giờ mỗi ngày.

Một số yếu tố chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mức độ testosterone. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ magiê và kẽm trong chế độ ăn uống của bạn. Kẽm có liên quan đến việc sản xuất testosterone và thiếu kẽm có liên quan đến mức testosterone thấp. Mức magiê thấp cũng có liên quan đến mức testosterone thấp hơn, mặc dù vai trò chính xác của nó trong việc sản xuất testosterone vẫn chưa rõ ràng. Các nguồn kẽm tốt bao gồm hạt bí ngô, rau bina và hạt chia, trong khi các nguồn magiê tốt bao gồm rau bina, cải xoăn và đậu.

Cơ chế của Cistanche tăng tác dụng testosterone

Cistanche đã được tìm thấy để tăng mức testosterone theo nhiều cách. Đầu tiên, nó chứa các hợp chất được gọi là echinacoside và acteoside, đã được chứng minh là giúp tăng cường sản xuất hormone luteinizing (LH) trong tuyến yên. LH kích thích các tế bào Leydig trong tinh hoàn sản xuất testosterone. Cistanche cũng chứa polysacarit và phenylethanoid glycoside, đã được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm ở tinh hoàn, vốn có thể làm giảm sản xuất testosterone Ngoài ra, Cistanche đã được phát hiện là làm tăng sự biểu hiện của các gen liên quan đến quá trình tổng hợp testosterone và giảm hoạt động của các enzym phân hủy testosterone, chẳng hạn như {{1} }alpha-reductase. Nhìn chung, sự kết hợp của các cơ chế này được cho là góp phần vào tác dụng tăng cường testosterone của Cistanche.