Làm thế nào để tăng mức Testosterone một cách tự nhiên để giữ cho cơ thể trẻ trung và tràn đầy năng lượng?
May 29, 2023
Trong giới fitness, testosterone là từ thường được nhắc đến, bởi nồng độ testosterone sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên, đối với dân số nói chung, việc duy trì mức testosterone bình thường cũng rất quan trọng. Điều này đặc biệt đúng đối với các bạn nam. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, nồng độ testosterone sẽ có xu hướng giảm dần, sau đó tốc độ lão hóa sẽ tăng dần. Sức mạnh thể chất cũng sẽ giảm theo.
Nhấn vào đây để cistanche herba để tăng cường testosterone
Vậy, testosterone làm gì? Làm thế nào để tăng mức testosterone và làm cho mức testosterone đạt đến mức khỏe mạnh?
Testosterone và vai trò của Testosterone
Mặc dù testosterone là một phần của nội tiết tố nam, đồng thời cũng là hormone cần thiết để phụ nữ duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng nồng độ testosterone ở phụ nữ thấp hơn nhiều so với nam giới, bằng khoảng 1/10 ở nam giới. Vậy testosterone làm gì? Đối với nam giới, testosterone là nội tiết tố cần thiết để duy trì các đặc tính giới tính thứ cấp. Ngoài tác động của nó đối với nam tính, nồng độ testosterone còn có ý nghĩa tích cực đối với sức khỏe, chẳng hạn như:
Một mức độ testosterone nhất định có thể thúc đẩy quá trình sửa chữa và tái tạo cơ bắp, có lợi cho quá trình tổng hợp cơ bắp và khiến việc tăng cơ bắp trở nên tương đối đơn giản.
Một mức độ testosterone nhất định cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo. Nó sẽ giúp giảm mỡ dễ dàng hơn và cho phép chúng ta duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp.
Một mức testosterone nhất định có thể cải thiện các triệu chứng liên quan đến lão hóa, bảo vệ sức khỏe của tim, giảm nguy cơ ung thư và giúp xương chắc khỏe.
Một mức testosterone nhất định có thể điều chỉnh tâm trạng, cải thiện chức năng nhận thức, cho phép chúng ta chống trầm cảm và duy trì tâm trạng vui vẻ.
Nói chung, vai trò của nội tiết tố nam không chỉ ở nam giới mà còn ở nữ giới, vì vậy trong cuộc sống hàng ngày chúng ta phải dành cho nó sự quan tâm nhất định. Tất nhiên, tầm quan trọng được đề cập ở đây không có nghĩa là nâng mức testosterone lên mức thật cao. trạng thái, nhưng hãy để nó nằm trong phạm vi bình thường, đối với nam giới, hoặc ở mức cao hơn phạm vi bình thường.
Làm thế nào để tăng mức độ Testosterone
Lý do tại sao nó được cho là làm tăng mức độ testosterone là do thói quen sinh hoạt không tốt và béo phì, nhiều bạn đang phải đối mặt với vấn đề mức độ testosterone thấp. Tuy nhiên, không cần phải lo lắng quá nhiều về điều này. Chúng ta hoàn toàn có thể điều chỉnh một số yếu tố. Để nồng độ testosterone đạt ngưỡng bình thường, tất nhiên các yếu tố này không bao gồm việc sử dụng hormone sinh dục ngoại sinh (trừ trường hợp thật cần thiết thì không nên sử dụng, nếu cần sử dụng thì nên nghe theo lời khuyên của bác sĩ). ), nhưng để lấy phương pháp tự nhiên, những phương pháp này là gì?
1. Lối sống lành mạnh
Cho dù mục đích của chúng ta là sức khỏe, tăng cơ, giảm mỡ hay những mục đích khác thì lối sống lành mạnh (thể hiện ở chế độ ăn uống, tập luyện, làm việc và nghỉ ngơi, tình cảm, v.v.) luôn là nền tảng và việc tiết ra testosterone cũng vậy. đặt điều này Đặt nó lên hàng đầu, nếu bạn bỏ qua lối sống lành mạnh của mình, thì những bước tiếp theo của bạn sẽ bị bù đắp bởi một lối sống tồi tệ, và những nỗ lực của bạn sẽ vô ích
2. ngủ
Có thể nói, giấc ngủ chất lượng cao là cách dễ nhất để tăng nồng độ testosterone, vì vậy việc hình thành thói quen làm việc và nghỉ ngơi điều độ, đảm bảo ngủ khoảng 7 tiếng mỗi ngày là vô cùng quan trọng. Bạn phải biết rằng nếu trung bình mỗi ngày bạn ngủ ít hơn 1 tiếng thì nồng độ testosterone trong cơ thể sẽ giảm xuống. Khoảng 15 phần trăm. Những người chỉ ngủ 4,5 giờ mỗi ngày có mức testosterone bằng một nửa so với những người ngủ 7,8 giờ.
3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng cũng là cơ sở để duy trì mức testosterone bình thường, điều này cần được xem xét từ ba chất dinh dưỡng chính.
Mập. Cả chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn đều có thể làm tăng nồng độ testosterone. Các loại thực phẩm được khuyến nghị bao gồm thịt đỏ, trứng, sữa, dầu ô liu và các loại hạt. Nhưng điều này không có nghĩa là nên tăng tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn uống vì chúng ta cũng sẽ duy trì tỷ lệ chất béo trong cơ thể khỏe mạnh và lượng chất béo nạp vào cơ thể quá mức là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến béo phì. Do đó, trong chế độ ăn uống hàng ngày, lượng chất béo hàng ngày không nên quá thấp, nên chiếm khoảng 20% tổng lượng calo.
chất đạm. Đạm, protein sẽ trực tiếp tham gia vào quá trình tổng hợp cơ bắp và duy trì quá trình tiết testosteron diễn ra bình thường. Tất nhiên, từ góc độ tăng cơ và giảm mỡ, protein cũng là một yếu tố dinh dưỡng thiết yếu, vì vậy tỷ lệ hấp thụ protein nói chung là Khoảng 30% tổng lượng calo.
chất bột đường. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Trong quá trình giảm béo, nhiều bạn sẽ giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, khi giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, đặc biệt là khi tăng khối lượng vận động đồng thời giảm lượng carbohydrate, thì mức độ cortisol sẽ tăng lên. , và có mối tương quan nghịch giữa nồng độ cortisol và testosterone, nghĩa là khi nồng độ cortisol tăng cao thì nồng độ testosterone sẽ giảm xuống. Do đó, trong quá trình ăn kiêng hàng ngày, đặc biệt là trong quá trình giảm béo, lượng carbohydrate hấp thụ không được thấp hơn 45-55 phần trăm tổng lượng calo nạp vào trong ngày. Nếu khối lượng bài tập lớn, thì nên tăng phạm vi này lên 45-65 phần trăm.
Bổ sung các nguyên tố vi lượng. Việc thiếu kẽm, magie, vitamin cũng là nguyên nhân khiến lượng testosterone suy giảm, vì vậy trong cuộc sống hàng ngày, bạn nên bổ sung nhiều kẽm (hàu, gan động vật, lạc, cá, trứng, sữa, thịt…) , magie (rong biển…), ngũ cốc, đậu đỗ, rau xanh đậm, chuối…), phơi nắng nhiều hơn để bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, nếu cơ thể không thiếu các nguyên tố vi lượng này thì không cần bổ sung thêm.
hình ảnh
4. Thói quen tập thể dục tốt
Khi nói đến tác động của tập thể dục đối với testosterone, chúng ta có thể nghĩ ngay đến việc tập chân. Điều này không đề cập cụ thể đến việc luyện tập chân mà đề cập đến việc rèn luyện sức mạnh từ trung bình đến cường độ cao. Tuân thủ lâu dài việc tập luyện sức mạnh từ trung bình đến cao có thể làm tăng mức testosterone khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, thói quen vận động tốt cũng giúp tăng nồng độ testosterone, cụ thể như sau:
Tập thể dục giúp tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, từ đó hỗ trợ chế độ ăn kiêng giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, đồng thời cũng có mối tương quan nghịch giữa tỷ lệ mỡ trong cơ thể và nồng độ testosterone. Nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao, mức testosterone sẽ thấp. Ngược lại, nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao thì nồng độ testosterone sẽ thấp. Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn càng thấp, mức testosterone của bạn càng cao. Tất nhiên, mức testosterone cao hơn giúp duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.
Thói quen tập thể dục tốt cũng là một phương pháp giải tỏa áp lực hiệu quả, có thể giúp chúng ta giải phóng những cảm xúc xấu, giảm mức độ căng thẳng và giữ cho cortisol ở mức bình thường. Nếu cortisol quá cao không chỉ ảnh hưởng đến quá trình phân hủy chất béo và quá trình tổng hợp cơ bắp mà còn dẫn đến suy giảm nồng độ testosterone.
5. Tránh xa các chất độc hại
Trong cuộc sống hàng ngày, một số chất có hại cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ testosterone, chẳng hạn như các sản phẩm nhựa, thuốc lá và rượu.
Sử dụng đồ nhựa trong thời gian dài không chỉ làm giảm lượng testosterone mà còn mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe. Có thể khó thực hiện điều này, và tốt nhất là nên tránh nó càng nhiều càng tốt.
Nicotin trong thuốc lá là chất gây ức chế quá trình tiết nội tiết tố nam. Hút thuốc càng lâu và càng nhiều thì lượng testosterone càng giảm rõ rệt. Do đó, bạn bỏ thuốc lá càng sớm thì càng tốt.
Rượu đầu tiên kích thích và sau đó ức chế não. Sau một thời gian ngắn hưng phấn, nồng độ testosterone sẽ giảm xuống nhanh chóng. Đồng thời, uống quá nhiều rượu cũng là một yếu tố dẫn đến béo phì.
tóm tắt:
Mặc dù nồng độ testosterone bắt đầu suy giảm từ khoảng 30 tuổi, nhưng chúng ta có thể điều chỉnh thói quen sinh hoạt để tăng nồng độ testosterone sao cho nồng độ testosterone ở mức bình thường. Nhưng ở đây có một vấn đề khác mà mọi người rất quan tâm, đó là mối quan hệ giữa nồng độ testosterone và rụng tóc. Yếu tố chính của rụng tóc là do di truyền, chứ không phải nồng độ testosterone cao trừ khi sử dụng hormone ngoại sinh để đạt được mục đích nào đó. Về điểm này, vẫn là câu nói cũ, trừ khi thật cần thiết, còn không thì không nên sử dụng nội tiết tố ngoại sinh, bởi chúng ta có thể duy trì mức testosterone khỏe mạnh bằng cách cải thiện thói quen sinh hoạt.
Cơ chế của Cistanche tăng tác dụng testosterone
Cistanche đã được tìm thấy để tăng mức testosterone theo một số cách. Đầu tiên, nó chứa các hợp chất được gọi là echinacoside và acteoside, đã được chứng minh là giúp tăng cường sản xuất hormone tạo hoàng thể (LH) trong tuyến yên. LH kích thích các tế bào Leydig trong tinh hoàn sản xuất testosterone. Cistanche cũng chứa polysacarit và phenylethanoid glycoside, đã được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm ở tinh hoàn, vốn có thể làm giảm sản xuất testosterone Ngoài ra, Cistanche đã được phát hiện là làm tăng biểu hiện của các gen liên quan đến quá trình tổng hợp testosterone và giảm hoạt động của các enzym phân hủy testosterone, chẳng hạn như {{1} }alpha-reductase. Nhìn chung, sự kết hợp của các cơ chế này được cho là góp phần vào tác dụng tăng cường testosterone của Cistanche.
